5 álló szakasz, amit csak az ajtókeret használhat

3. Hátradráló szakasz

Ehhez zoknit kell viselnie. Kezdje el feküdni a hátán, merőleg az ajtókeretre, de a falnak és a bal lábának meghajolt, lábát lapos a kereten. Hosszú lábát hosszabbította az ajtón keresztül, és hagyja, hogy a padlón pihenjen (ha a hátrányok szorosak, akkor az alsó lábat is meghajolhatják). Lassan csúsztassa fel a bal sarkát a falra, amíg a lábad egyenes lesz (vagy amíg nem érzi a comb hátsó oldalát). Tartsa 30 másodpercig, és ismételje meg ötször a lábak váltása előtt.

4. Álló quad nyújtás

Álljon az ajtókeret felé, körülbelül egy láb távolságra. Hajlítsa meg a jobb térdét, és megragadja azt a lábát vagy a bokát a jobb kezével. Óvatosan húzza a feneked felé, miközben a másik kezét az ajtókeretre helyezi az előtted. Nyugodjon meg a jobb lábának felső (csipkék) részét a mögötted lévő kerethez, hogy a lábujjai felfelé mutatnak. Lassan sétáljon mindkét kezét a keretben az ön előtt, miközben a magját elkötelezetten tartja. Tartsa öt mély lélegzetet, és ismételje meg a másik oldalon.

5. Gerinchosszúság

Kezdje állni az ajtókeret közepén, hogy a válla mindkét oldalán összeöblítse. Mivel a tenyered el néz el tőled, érje el mindkét kezét, és rögzítse az ujjait a keret felső szélén. Tartsa le a bordáit a csípője felé, és kissé előrehajoljon a mellkasát, hogy meghosszabbítsa, és nyújtsa be a vállát, hogy tartsa le a vállát lefelé és a füléből. Tartson öt mély lélegzetet

Megjegyzés: Ha nem tudja elérni a keret tetejét, adjon hozzá egy kis széklet vagy jógablokkot biztonságosan a lábad alá. Ha a természetes elérése magasabb, akkor hajlítsa meg térdét, amíg nem érzi a hátsó részét a hát és a gerinc mentén.

„Mindössze 10 percet tölteni az ajtóban kiváló módja annak, hogy fokozatosan növelje a mozgást és az ízületi erőt” - mondja Kyles. „Miközben különféle szakaszokat vizsgál az ajtókeretével, ne félj kreatív lenni. A nyújtásnak nem mindig kell nagyon jól néznie, hogy hihetetlenül hatásos legyen."