Így néz ki egy egészséges tányér a paleo étrendben

Ennek ellenére bonyolult lehet tudni, hogy hol kezdjem a paleo étkezést-miért kértük Stewart-t és Presicci-t, hogy segítsünk egy egészséges tányér felépítésében. (Mert igen, annak ellenére, hogy úgy eszel, mint egy barlangem, a tányérok és az edények használatát határozottan ösztönzik.)

Kezdje sok nem keményítő zöldséggel

"Mint minden étkezési életmód esetében, a tányérjának legalább fél zöldségnek kell lennie, mivel sok mikrotápanyagot biztosítanak, amelyek jótékony hatással vannak a mitokondriális egészségre és az általános testfunkcióra" - mondja Presicci. Ez még igazabb a paleo -nál, ha a szénhidrátok korlátozottak. Stewart egyetért, és azt állítja, hogy ügyfelei két -három csészére törekszenek (vagy annál több!) zöldségek minden nap.

A legtöbb zöldség tisztességes játék, de Presicci szerint a Paleo-ban az embereknek prioritást kell élvezniük a nem-keményítő zöldségeket, például a leveles zöldeket, a brokkolit, a karfiolot és a kelbimbót. Ennek oka az, hogy a Starchier fajta (mint az édesburgonya) ebben a helyzetben inkább szénhidrátnak számít.

„A paleo étrend vonatkozásában a legtöbb zöldség és gyümölcs megengedett, bár a legtöbb verzió kihagyja a fehér burgonyát, de lehetővé teszi az édesburgonyát. Egy másik kivétel a kukorica, amelyet gabonaféléknek is lehet tekinteni, és nem engedélyezett a paleo étrendben ” - tette hozzá Stewart.

Szerezd meg a szénhidrátját a Starchier zöldségektől

Az egészséges szénhidrát ételek energiát és rostot biztosítanak a testnek. De a paleo -nál a szénhidrátforrások kissé korlátozottak, mivel a gabonafélék, hüvelyesek, kukorica és fehér burgonya korlátozott vagy rendkívül korlátozott. Szóval ... mi van az asztalon?

„Amikor egy paleo keretrendszert követnek, akkor a szénhidrátok fő forrása keményítői zöldségek, például édesburgonya, yucca, hagyma, pasztat, plantain, répa és még sok más lesz. Rengeteg lehetőség van! A diófélék, a magok és a gyümölcsök is szénhidrátokat biztosítanak ” - mondja Presicci. Körülbelül egynegyede a tányérból kitalálhatja, hogy ezekből a keményítői zöldségekből vagy szénhidrátokból állhat, és ez befolyásolhatja a zöldségekből álló tányér felét - mondja.

Természetesen nincs nehéz vagy gyors szabály a paleo diétás makrókkal-mondja Stewart. "Néhány ember jól teljesít a magasabb szénhidrátokkal, mások jobban teljesítenek az alacsonyabb szénhidrátokkal, tehát a jó kiindulási pont 30-55 százalék [a napi étrended]" - mondja. Presicci egyetért: "Néhány embernek nincs szüksége keményítői zöldség-alacsony tevékenységre, például-tehát ez nem azonos mindenki számára"-mondja. „Ezenkívül sok ételben van olyan szénhidrát, amelyek beleférnek a fehérje vagy a zsírkategóriába, például a kókuszdió, a diófélék és a magok."

Töltse fel a tányér egynegyedét fehérjével

A fehérjeigények egyéni, de a jó kiindulási pont 0.8 gramm fehérje / testtömeg / vagy 0.36 gramm / font. Ez egy 150 fontos nő számára napi 54 grammnak felel meg-mondja Stewart.

„Úgy gondolom, hogy sok ügyfelem nem kap elegendő fehérjét a reggeliben, ami segít megelőzni az éhezést egész nap, és kevésbé túlzott az éjszakai. Lehet, hogy ez 20 plusz gramm van a reggeliben, 20 plusz ebéd és 15 plusz vacsorán ”-mondja Stewart.

Ez a lemez körülbelül negyedik -egyharmadát jelent, az egyéni igényeitől függően. Menjen a diófélékből és a magokból származó növényi alapú fehérjékhez (a zöldségekből is kapsz egy kicsit), tojást, sovány húsokat, beleértve a fűvel táplált/bio húst, a baromfit és a halakat, mint például a vad lazac, a szardínia és a gazdagok, akik gazdagok Omega-3 zsírsavakban.

Helyezze be a zsírokat minden étkezésbe

A zsír vagy kicserélheti a tányéron lévő szénhidrátokat, vagy amellett is lehet - mondja Presicci. "A paleo étrend nagy zsírforrásai közé tartozik az avokádó, a diófélék és a magvak, a kókuszdió, a kókuszdióolaj, az avokádóolaj, a legeltett állati zsírok, a fűben táplált ghee, az olajbogyó és az extra szűz olívaolaj"-mondja.

Stewart egyetért, mondván, hogy egy tipikus tartomány a zsírból származó kalória 20–40 % -a lehet, különös tekintettel az egyszeresen telítetlen zsírokra és a többszörösen telítetlen zsírokra, amelyek avokádóból, olajbogyóból, diófélékből és magvakból, valamint zsíros halakból származnak, valamint a baromfi, a fű táplálkozása hús és vad játék. Ezeket átszúrják, tehát nehéz megadni a beállított makroszarát, de Presicci szerint a zsíroknak a tányér körülbelül egynegyedének kell lennie.

Hogyan néz ki a mintaplatány?

Egy nagyon általános példa: Presicci szerint a tányérod egynegyede fehérje lenne, a fele zöldségekkel jár (néhány carby zöldséggel ennek részeként), és egy másik negyedik az egészséges zsír, a fehérjeforrásokban és a főzőolajokban és a szószokban meghintve. Mivel azonban a Paleo hangsúlyozza a fehérjét, és különösen, ha aktív, akkor több fehérjét adhat hozzá, ahogyan megfelelőnek látja, miközben még mindig elegendő szénhidrátot tart a testéhez és néhány zsírhoz.

Reggelire, ez úgy néz ki, mint két tojás, amelyet avokádóolajban, spenóttal és friss fűszernövényekkel pirított, egy fél csésze kókusztej joghurtot áfonya, kendermag és tökmag tetején. Az ebéd saláta lehet apróra vágott kelkáposzta, apróra vágott káposzta és négy -hat uncia csirkemell, tetején rágott mandula és néhány olívaolaj. A vacsora lehet egy kis lazacos vacsora, édesburgonya és zöldbab sült, néhány tejmentes pestóval együtt.

Ezek az arányok minden étkezéshez univerzálisak -e??

Egyáltalán nem! Ez az egyéni energiatermelés, az étvágy, a hormonális változások és ezek mindegyikétől függően változik. De ez egy jó modell, amelyet szem előtt kell tartani az egészséges paleo ételek kialakításához, amikor elakadsz.

"Ez nem pontos tudomány, és a Paleo szépségének része az, hogy az igazi ételek fogyasztásakor kevésbé kell a makrókra összpontosítani" - mondja Presicci. Nagyon édesnek hangzik számomra.

Így hasonlít egy mediterrán lemez a paleo lemezhez. És itt van, hogyan lehet megmondani a különbséget a Paleo és a Whole30 között (mert nagyon hasonlóak, TBH.)