Felső glute edzés 8 legjobb gyakorlat a fenekű izmok kialakításához

Az OK? Az erősebb felső sarok az általános testi stabilitáshoz vezet.

"Amellett, hogy a csípőnk szintjén és stabilan tartsa, a felső sarkok nagyon fontos munkája van az általános biomechanikánkban, a stabilitásban és az egyensúlyban"-mondta Bianca Vesco, a Nashville-i székhelyű tanúsított személyi edző, Bianca Vesco. „Amikor sétálunk és vagy futunk, a felső sarkok segítenek a medence stabilizálásában. Kritikus szerepet játszanak a hatékony és biztonságos alsó test fenntartásában is."

Noha ezek az előnyök nagyszerűek, van még egy: észreveszi egy emelt és kiejtett zsákmányt is - mondja Roser.

Milyen edzéscéljai vannak a felső sarokhoz?

Most, hogy ismeri a felső sarok kidolgozásának minden előnyeit, lelkesen érzi magát, hogy belemerüljön. Mielőtt ezt megtenné, szánjon egy pillanatra a felső fény céljainak megfontolására. Szeretne hangolni, izmokat építeni, polcot fenntartani vagy polcot építeni? A Vesco szerint a rutinot testreszabhatja, hogy megfeleljen a fitnesz álmaidnak. „Megpróbálja az izomtömeg és az erőt építeni a nehéz súlyok emelésével?" kérdezi. „Javítja meg az egyensúlyhiányt vagy a sérülést ellenállási zenekarral rehabilitálja?”Bármelyik forgatókönyv szerint a felső fény előnyeire számíthat. Ahogyan megy, csak különbözik.

Rachelle Reed, PhD, a testmozgási fiziológus, kibővíti ezt, megjegyezve, hogy a céltól függően a tempót, a pihenőidőtartamot és az egyes felső csúszás gyakorlatok mennyiségét változnak. "Például az izomállóképességi edzést általában könnyebb terheléssel írják elő, magasabb rep -számmal (15+ ismétlés) és egy -két perc pihenéssel a készletek között" - magyarázza. „Ezzel szemben az izmos hipertrófia edzés akár mérsékelt vagy nehéz terhelést használ, egy -12 ismétléssel és egy -három perc pihenéssel."

Milyen gyakorlatokat tehetek a szemcsék felső részének kiképzésére?

Noha gyaloglással, futással és más mindennapi funkcionális mozgásokkal dolgozhat a szemcsészében, vannak olyan gyakorlatok, amelyek valóban fellendíthetik a zsákmánynövekedést. Ezt szem előtt tartva, olvassa tovább a 9 Upper Slute edzésmozdulatot, amelyek biztosan megégnek a zsemle.

1. Kagylóhéj

1. Kezdje a jobb oldalán, térdével meghajolva, a fejét a jobb karjára hajolva, hogy támogassa a nyakát.
2. Tartsa együtt a sarkát-egész idő alatt meg kell érinteni egymást. Helyezze a bal kezét a medencére a gyakorlat során.
3. Anélkül, hogy a háta íve lenne, emelje fel a bal térdét a jobb térdétől és az alsó részétől.
4. Csináljon 2 készlet 25 ismétlést.

2. Kurató guggolás

1. Kezdje a vállát hátra, és eljegyezve a magot.
2. Dobja át a jobb lábát átlósan a bal lábad mögé, miközben az első lábát egyenesen előre mutatja. Győződjön meg arról, hogy a térd elég messzire esik le, hogy az első combja párhuzamos legyen a padlóval, és a térd 90 fokos szöget képez.
3. Visszatérés az álló helyzetbe, és ismételje meg mindkét oldalán 3 ismétlést 3 szettet.

3. Szumó guggolás

1. Kezdje állni a lábaddal kissé szélesebben, mint a válla, és kissé forduljon a lábujjain.
2. Ülj le, mint egy szokásos guggolásban.
3. Hagyja, hogy a térde átlósan nyomon követi a lábujjainak irányát, miközben leengedi.
4. Visszatérés az állványhoz.
5. DO 3 sorozat 12-15 ismétlést.

4. Oldalsó lökés

1. Álljon a lábaddal csípőszélességgel.
2. Tegyen egy nagy lépést oldalra a bal lábával, a bal térdre hajlítva a lábujjakon, enyhe csuklópánt a gerincben.
3. Nyomja meg a bal lábát, hogy visszamenjen a középpontba, ahol elindult.
4. Csináljon 12-15 ismétlést, majd ismételje meg a jobb oldalon, vagy menjen oda-vissza az oldalak között.

5. Sávos séta

1. Kezdje egy ellenállási zenekarral az állomány körül, olyan feszültséggel, amely kényelmesen kihívást jelent.
2. Állítsa el a lábát a csípőszélességet, és dobja le a testét guggolásba, mintha egy székben ült volna.
3. Lépjen jobb lábát oldalra, összhangban a másik lábával. Lépjen össze és ismételje meg.
4. Csináljon mindkét irányban 3 ismétlést 15 ismétlésből.

6. Súlyzó elülső guggolás

1. Tartson mindkét kezében egy súlyzót, felfelé a vállmagasság felé.
2. A lábaddal körülbelül csípőszélességgel kell leeredni a guggolás helyzetébe.
3. Visszatérés az álló helyzetbe.
4. DO 3 sorozat 12-15 ismétlést.

7. Sumo holtteher

1. Kezdje a lábaddal kissé szélesebb, mint a válla, és kissé forduljon a lábujjain, térdével meghajolva és a lábujjakhoz hasonló szögben tolragasztva. A törzsének egy kicsit egyenesnek kell lennie, mint a hagyományos holtteherben.
2. A lábad közötti súly mellett hajlítsa le, hogy megragadja, és lassan álljon fel, aktiválva a folyamatokat a folyamat során.
3. Lassan engedje le magát visszafelé.
4. Csináljon 3 szett 15 ismétlést.

8. Oldalsó lábfelvétel

1. Feküdjön a jobb oldalán, a lábad egymásra rakva. Hajoljon a fejed a jobb karodhoz.
2. Tartsa a lábát egyenesen, emelje fel a bal lábát a földről, anélkül, hogy a medence döntötte. Hozd vissza.
3. Ha nehezen tudja megtartani a lábát, hogy előrelépjen, akkor a falnak támaszkodhat, és a felső lábát csúsztathatja, hogy kijavítsa a testét, amely előfordulhat.
4. Csináljon 2 sorozatot 25 ismétlésről mindkét lábon.

8. Egylábú csípő tolóerő

1. Állítson be egy lapos padot, puha dobozt (vagy kanapét, ha otthon vagy), és tegye magát a padra, hogy a pengék alja legyen a padon, a lábad a padlón vannak. A fenekednek nem szabad itt megérinteni a padlót.
2. Emelje fel az egyik lábát a földről, és nyomja át a földön lévő láb sarkát, miközben a csípőjét a mennyezetre nyomja, és megsimogatja a szemét.
3. Engedje vissza a csípőjét a padló felé.
4. Készítsen két oldalonként 25 ismétlést.

Gyakran Ismételt Kérdések

Hogyan adhatom a felső fenekemnek természetes görbét?

Légy következetes és türelmes. "Ha erősebb, izmosabb fenekét szeretne építeni, akkor ez időbe telik" - ismeri el Vesco. „Egy tervvel meg kell emelnie a nehézséget, többet kell ennie, hogy táplálja ezeket a felvonókat, az edzőteremben következetesnek kell maradnia, és meg kell mutatnia magának kegyelmet. Róma nem épült fel egyik napról a másikra, és egyik sem egy nagyobb zsákmány!"

Honnan tudhatom, hogy működik -e a felső izzadásom?

Ne feledje: A felső izzadás -nyereség időbe telik. Mint ilyen, úgy érzi, hogy a kemény munkád nem sokat számít, de Vesco emlékeztet bennünket, hogy vannak olyan tanulmányok, amelyek szerint az optimális izzásnövekedés 18 és két év között is igénybe vehet, hogy valóban tanúja legyen. "A munka soha nem ért véget, és a konzisztencia mindig lehetőséget ad arra, hogy felgyorsítsa ezt a folyamatot" - tette hozzá. „Az életképzés azonban a egész életen át tartó Utazás, és gondoskodni a szemüvegéről és az általános láb erősségéről, egy biztos tűz, hogy megbizonyosodjon arról, hogy továbbra is erős és képes -e testi teste 80 éves korában. Erős csapok, erős lábak, erős élet."

Kidolgozhatja -e két napot egymás után a sikolyodat?

TL; DR: Ez a képzettségi szintjétől és az általános fitnesztől függ. "Számos szempontot kell figyelembe venni a testmozgás helyreállításának megvitatásakor, ideértve a képzést vagy a testmozgás mennyiségét és gyakoriságát, a megfelelő alvást, a megfelelő táplálkozást, a képzési periodizációt, a pihenőnapokat és egyebeket" - magyarázza Reed. „A gyógyulás a képzési program fontos része, és célja a test visszaállítása a homeosztázishoz (kiegyensúlyozott), és a testmozgási edzésen kívüli idő alatt megtörténik."

Ezt szem előtt tartva, Reed azt mondja, hogy ha még nem ismeri az ellenállás edzését, és különösen, ha nagy izomot végez, többszörös gyakorlatokat, például guggolásokat, lungokat, holttesteket és csípő-lökést-24–48 órás pihenést A periódus ideális. "Alapvetően figyelje meg az észlelt fájdalom szintjét" - mondja. „A DOMS (késleltetett kezdeti izomfájdalom) elindulhat, és bárhol 24-72 óráig tarthat, különféle tényezőktől függően. Tehát a legjobb fogadás az, ha lassan kezdi el, és figyelje, hogyan érzi magát. Néhány ülés után megérti, hogyan reagál a tested."

Miután tapasztaltabbá válik a felső sarok edzések során, Reed azt mondja, hogy teljesen jó a hátrafelé történő kiképzés, bár továbbra is azt javasolja, hogy a legfigyelemreméltóbb nyereségeket cserélje ki. "A leghatékonyabb programok a különböző mozgási mintákat, betöltést és egyéb technikákat keverik össze a hatékony és biztonságos fejlődés érdekében" - mondja. „A legfontosabb megjegyzés, amelyet a zsákmány nyereségéhez való meg kell jegyezni, az az, hogy hipertrófiára (növekvő izomméret/hangerő) és megfelelő, de a fitnesz szintjéhez megfelelő, a betöltés rendkívül fontos lesz."

Heti hányszor kell edznem egy feneket, hogy megnöveljem?

Nincs egyetlen válasz. "Az, hogy milyen gyakran kell elvégeznie ezeket a gyakorlatokat, attól függ, mennyire nehéz felemelni őket" - mondja Vesco. „Az izomnövekedés és az erő nehéz emeléseit csak hetente egy -kétszer kell megtenni. Túl nehéz azt javasolni, hogy milyen gyakran kell valaki gyakorlatokat végeznie, mivel mindannyian eltérő fitnesz- és egyéni célokkal rendelkeznek."

Meg tudja változtatni a szemüveg alakját a testmozgáson keresztül?

Igen, de időbe telik. "Bárki megváltoztathatja a fenekének alakját, de ez attól függ, mennyire drasztikusan szeretné, hogy ez a változás legyen" - mondja Vesco. „Mindannyiunknak megvannak a saját céljaink és szabványaink, de ha a cél az, hogy nagyobb zsákmányt termeljen, akkor az egész hátoldalra kell összpontosítania, nem csak a felső csapásra. Építő ereje a gluteus maximusban, a Mediusban és a Minimusban sokkal gyorsabban odajut."

Ezenkívül fontos, hogy a gyorsabb eredmények reményében ne dolgozzuk túl a szemét. "Határozottan stimulálnia kell az izmokat, hogy segítsen nekik növekedni, de a túl sok kiképzés kontraproduktív lehet, ha nem ad időt a pihenésre, a javításra és az újjáépítésre" - mondja Vesco.

Melyek a leghasznosabb gyakorlatok a szemüveg felépítéséhez?

„A bicepsz fürtök!- Vesco neveti, viccelődve. „A„ épület ”sok ember számára sok mindent jelenthet, de ha valójában azt akarja, hogy növekedés a hátoldalának mérete, következetesen kell nagy súlyt emelnie.Míg az ellenállás sávok, a boka súlya és a visszarúgások előnyösek lehetnek a hátoldal tonizálásában, a Vesco azt mondja, hogy nem fognak dolgozni az izomtömeg növelésére.

Most dolgozzon a zsákmány többi részén ezzel a teljes glute ellenállású zenekar edzésével:

A Wellness Intel, amire szüksége van, akkor a BS-nél, amelyre ma nem jelentkezzen be, hogy a legújabb (és a legnagyobb) jóléti híreket és a szakértői által jóváhagyott tippeket egyenesen a postaládájába szállítsák.