Az olyan életkorral járó fizikai változások, mint például a csökkent izomtömeg és az aerob kapacitás, csökkentheti az átlagos sétálási sebességet. (A férfiak általában kissé gyorsabban járnak, mint a nők, FWIW.) A kutatások azt mutatták, hogy a gyaloglás sebessége kb. 0 -val csökken.00037 méter / másodpercig évente, az átlagos 60 éves korig körülbelül 1.2 perccel hosszabb, hogy 1 kilométerre járjon (.62 mérföld), mint az átlagos 20 éves. A 60-as évektől kezdve az átlagos sétálási sebesség csökkenése egyre nagyobb lesz a 62 éves kor előtt kb.
A BORG -skála szintén segít meghatározni, hogy be kell -e állítani az intenzitási szintet, hogy sétáljon a „élénk” kategóriába. Például, a CDC azt javasolja, hogy ha mérsékelt intenzitást céloz meg, de keresse meg a fáradtságot és a légzést, „nagyon könnyű” (kb. 9 a skálán), akkor az erőfeszítéseit olyan szintre kell növelnie, amely „kissé nehéznek” érzi magát ( 12–14) a skálán.
Nem számít a fitnesz szintjétől vagy az életkorától, vannak olyan módok, amelyekkel növelheti a séta intenzitását, és növelheti az egészségügyi előnyöket. "Az életkor befolyásolja a sebességet és a helyreállítási időt, de a megfelelő tervvel mindig lehet javítani" - mondja Elson. Íme néhány módon, amellyel ezt javasolja.
Gondolj arra a sétára, mintha súlyemelés, pilates vagy bármely más képzési-technika ügy. Sétáljon magasan a fejeddel (vigyázzon, ne lefelé), és a karjait természetesen előre -hátra húzza, tanácsot ad az Elsonnak. Ügyeljen arra, hogy a hátát egyenesen tartsa, a válla ellazult és lefelé, és vegye be a magját.
Az intervallum edzés magában foglalja a lassabb tempójú séta gyorsabb ütemű lépéseit. Kimutatták, hogy a nagy intenzitású intervallum edzés, amelyet séta során lehet elvégezni, bebizonyosodott, hogy megfordítja az izom öregedését celluláris szinten. Ez arra is megkönnyíti, hogy kényelmesebben gyorsabban járjon.
Elson azt javasolja, hogy kb. Öt percig átlagos ütemben járj, majd 30 másodpercig élénken járj, és öt -tízszer megismételje a mintát. Végül növelheti az időtartamot, amikor élénken jár.
Bármilyen felfelé mutató lejtőn, akár egy dombon, akár a szabadban, akár a futópadon, növeli az intenzitást és javítja az alsó test erejét, hogy végül gyorsabban járhasson.
Bár valószínűleg láttad, hogy az emberek mindkét kezében könnyű súlygal járnak, ez a természetes járás egyensúlyát teszi ki, befolyásolva a formáját, és esetleg sérülést okozva. "Az erőnek a magból kell származnia, tehát a súlyok a végtagokra történő elhelyezése nem nagy" - mondja Elson.
Ha korlátozásai vannak, vagy még soha nem tettek sétáló rutinot, ne csak egy élénk sétára indulj ki a kapuból. Kezdje lassan, a sétáit kényelmesebben kezdje el, majd néhány perc múlva növelje a sebességet. Végül fel tudod dolgozni a hosszabb szakaszokig, de az a tény, hogy ott mozogsz, már pozitív, mondja Elson
„Bármely séta jobb, mint egyáltalán, és a több rövid séta egyenértékű lehet egy hosszúnak. Csak a napi 30 percet sétálva bebizonyosodott, hogy előnye van ” - tette hozzá.
Végül, mielőtt bármilyen séta elson azt tanácsolja, hogy felmelegítse legalább öt percig, és mozog, mint a lábhinták, majd lehűlni és utána nyújtani. Ne felejtsd el befektetni egy pár kényelmes sétálócipőbe-ez egy kis ár, amelyet fizetni kell a jelentős ROI élénk séta elérése érdekében.